下肢训练拉伸动作， 不错。下肢训练拉伸动作应该包括腿部伸展、下背伸展和肩部拉伸。

1.下肢拉伸动作的作用主要是缓解肌肉和关节拉伤，以及改善肌肉和关节的活动范围，以及增强肌肉柔韧度、恢复体内细胞的代谢活性。

2.下肢拉伸的动作分为四个部分：

腿部动作、臀部动作、腿外侧动作和膝关节动作。

腿部动作包括泰坦动作、蹲行动作和前后抬腿动作等，臀部动作主要有热带大树动作和跷跷板动作，腿外侧动作和膝关节动作较少，一般有弓箭步动作和腿外侧回转动作等。

3.下肢拉伸动作的正确程序是：

先温暖运动，以增强血液循环，然后做能够拉伸肌肉的体式动作，并明确拉伸的部位，使用有弹力的运动器材来加强拉伸力度，再坚持持续的拉伸动作，拉伸时间越久越好，不要急于解开，最后冷却放松，以缓解拉伤带来的疲劳感。

下肢拉伸运动所有动作

1. 伏地挺身：

身体含胸挺直，集中双手前推，使腰部和下肢拉伸。

2. 侧抬膝盖：

保持身体站直，保持两脚距离恒定，将腿外侧抬高到膝盖的高度。

3. 伸展步：

保持身体站立，放下一只膝盖，伸直那只腿，使双腿对称，以腰部为核心，躯干变形，保持在同一水平线。

4. 八字步：

两腿张开，放在相对位置两侧，上身自然地保持住八字的姿势，全身以腰背为核心，站直地拉伸。

5. 站立侧压：

左脚伸直，右膝靠近右脚，右手伸臂侧压，使躯干保持平行或重力向左，使右边身体部位拉伸。

6. 站立前屈：

双脚并拢，上身含胸挺直，上肢呈水平姿势，从膝盖开始，手臂顺势慢慢收大腿前方，腰部慢慢前放，最后手臂贴地，膝盖下垂，拉伸腹股肌群。

腿部肌肉拉伸动作

1. 腿部肌肉拉伸动作可以针对腿部肌肉、韧带、肌腱等提供放松和安全有效的延展。

它的主要作用是帮助放松肌肉，减轻紧张、防止损伤，促进血液循环。

2. 要正确进行腿部肌肉拉伸动作，首先应留意安全问题，考虑到肌肉、韧带、肌腱的松紧度。

拉伸的动作要有适当的仰角，也要不断微调，使拉伸肌肉部位变得更加放松。

拉伸的方法可以只拉伸某一部分，也可以同步拉伸正面和背面的肌肉。

拉伸时要持续15-30秒，几次重复，配合节奏的深呼吸。

不能强行拉伸，也不要超出肌肉的能力。

拉伸完成后应退出拉伸状态，不要急于复位。

3. 建议在腿部肌肉拉伸动作前，先进行热身运动，比如慢跑、jogging或背部拉伸等，以放松肌肉帮助拉伸。

此外，还可以采用药物拉伸技术帮助放松肌肉，让肌肉更容易拉伸。